Alimentação saudável

Proteína: qual a quantidade ideal pro seu corpo?

Beatriz Tebaldi Carvalho

11 Out 2024 • 2 min read

Essa pergunta vem recheada de polêmica para quem está em busca de uma vida mais saudável, mas a verdade é que nem todas as pessoas necessitam das mesmas quantidades de proteína por dia. Essa quantidade vai depender da fase da vida que você se encontra, da sua capacidade de digestão, do tipo de exercício físico que você faz, das fontes proteicas que você consome, dentre outros fatores individuais.

Mas, afinal, o que é uma proteína? As proteínas são moléculas formadas por aminoácidos e têm papel importante no desenvolvimento de células e tecidos, hormônios, além da construção e manutenção de todos os nossos órgãos. Os aminoácidos são as unidades formadoras das proteínas e desempenham papéis essenciais no nosso metabolismo. Alguns desses aminoácidos o nosso corpo consegue sintetizar, outros devem ser consumidos através da alimentação.

Presente nos alimentos, a proteína é um nutriente que pode ser encontrado em maior ou menor quantidade em cada um deles. Alguns exemplos de alimentos que apresentam maior teor proteico: ovos, peixes, carnes brancas ou vermelhas, suplementos como o whey protein (proteína do soro do leite) e a proteína vegetal, derivados da soja (tofu, tempeh, seitan), fontes vegetais como o edamame, dentre outros.

E qual é a quantidade ideal de proteína que devemos consumir? O ideal é que o consumo aconteça entre todas as refeições, assim a proteína é absorvida ao longo do dia. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo proteico diário deve ser de 0,8 a 1,5g de proteína por quilo de peso, dependendo do objetivo de cada um. E acrescentamos aqui que depende também da idade, do tipo de exercício que a pessoa realiza, se há alguma doença que pode interferir na digestão e absorção da proteína, qual a disponibilidade de alimentos que há no ambiente em que ela vive.

Em geral, nosso corpo processa apenas 20 a 30g de proteína a cada duas a três horas. Consumir mais do que isso por refeição - e aqui, pensando em uma recomendação geral, o ideal é uma avaliação por um profissional de saúde habilitado para orientar de forma individual o que funciona para você - resulta em uma ingestão de calorias, pois a proteína tem também têm calorias, e o excedente proteico não será aproveitado.

Sendo assim, quando falamos em alimentação devemos sempre responder às perguntas: pra quem, quando, quanto e como. Nos baseamos na ciência e em estudos científicos, mas aplicamos os conhecimentos de acordo com as particularidades de cada um. Afinal, cada indivíduo é único.

The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials - Janine Wirth, Elaine Hillesheim, Lorraine Brennan DOI: 10.1093/jn/nxaa049

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