Dia Mundial da Alimentação: 5 bons hábitos alimentares para adotar

Você sabia que 16 de outubro é o Dia Mundial da Alimentação? Desde 1981, a data nos convida a refletir sobre a importância da alimentação saudável. A cada ano, um novo foco dentro desse tema é escolhido. Em 2022, a reflexão é sobre a redução das desigualdades e a promoção da segurança alimentar e nutricional para pessoas de todo o mundo. De acordo com a última edição do relatório The State of Food Security and Nutrition in the World da ONU, cerca de 828 milhões de pessoas ao redor do globo foram afetadas pela fome em 2021 - um aumento de aproximadamente 46 milhões em comparação com 2020. Além disso, 29,3% da população mundial se encontrava em insegurança alimentar moderada a grave, o que pode ser reflexo do fato de, em 2020, 3,1 bilhões de pessoas não terem condições de arcar com os custos da alimentação saudável.

O quadro atual não é positivo, mas ajuda saber que há pequenas atitudes no nosso dia a dia que podem trazer mais saúde para a mesa ao mesmo tempo que estimulam condições mais justas em toda a cadeia de produção de alimentos. Afinal, uma dieta saudável também deve ser sustentável: com baixo impacto ambiental e sem desperdícios. A mudança de hábitos alimentares traz benefícios não só para você, mas para todo o planeta. Veja a seguir quais hábitos alimentares são bons para a saúde e mais fáceis de adotar do que você imagina:

• Dieta saudável: grupos alimentares que todo mundo precisa ter no prato, todos os dias

• Cardápio saudável: alimentação orgânica é mais nutritiva e justa

• Alimentação saudável não combina com consumo de carne

• Café da manhã saudável: começando o dia com o pé direito

• Alimentação saudável sem desperdício: como planejar as compras e refeições

Dieta saudável: grupos alimentares que todo mundo precisa ter no prato

O que é alimentação saudável? De acordo com a cartilha do Ministério da Saúde, uma dieta saudável e balanceada é aquela que contém variedade, moderação e equilíbrio. No quesito “variedade”, fica clara a importância de incluir alimentos de grupos diversos - cada qual com sua função para a manutenção da saúde. Quando se fala em moderação, o pensamento é sobre a quantidade adequada de comida para cada indivíduo - aquela que vai suprir suas necessidades nutricionais, sem exageros nem carências. Em relação ao equilíbrio, o segredo está em dosar quantidade, qualidade e variedade. É comer de tudo um pouco, escolhendo bem cada alimento e levando em consideração sua função para o organismo.

Para ter uma dieta saudável, aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes é fundamental, mas não é o único caminho. O ideal é ter representantes de todos os grupos alimentares no prato a cada refeição. Veja quais são eles:

Carboidratos: massas, cereais e tubérculos são doadores de energia para o organismo e por isso devem ser consumidos em maiores quantidades que os outros grupos. Pão, macarrão e outros alimentos à base de trigo devem ser consumidos na versão integral, que possui maior teor de fibras. Aveia, linhaça, granola e vegetais como a batata doce são outras opções saudáveis desse grupo alimentar.

Hortaliças: verduras e legumes têm um papel fundamental na dieta saudável, regulando o metabolismo. Ricos em vitaminas e minerais, esses alimentos compõem uma infinidade de pratos, de saladas a assados.  O ideal é abusar da variedade de opções para ter um cardápio saudável: consuma folhas - de preferência cruas - em tons de verde diferentes a cada dia e legumes em todo almoço e jantar.

Frutas: excelentes opções para o café da manhã, lanches e sobremesas, as frutas também são fontes de vitaminas, minerais e fibras. Além de muito sabor, frutas também são repletas de antioxidantes, fortalecendo a imunidade e combatendo a ação de radicais livres - que podem causar danos à células saudáveis.

Leguminosas e oleaginosas: feijão, lentilha, grão de bico, amendoim, castanha de caju, castanha do Pará… esse grupo alimentar é caracterizado pela presença do ferro, proteínas e fibras nos alimentos. Atenção ao modo de preparo: o feijão de todo dia, por exemplo, precisa ficar horas de molho para estar livre de antinutrientes.

Carnes, ovos e laticínios: fontes de proteína animal compõem um grupo alimentar de muita importância para a alimentação saudável, com impacto principalmente nos tecidos, músculos e ossos do nosso corpo. Em dietas veganas, os grupos anteriores podem ser substitutos à altura - basta que um nutricionista ou nutrólogo te ajude a adequar as porções.

Óleos e gorduras: muito longe de serem vilões da alimentação saudável, as gorduras e óleos são indispensáveis no preparo de muitos pratos e também realizam o transporte de vitaminas do complexo B no organismo. Azeite de oliva extravirgem e óleo de coco estão entre as melhores opções, mas todas elas devem ser consumidas com moderação.

Açúcares: o baixo teor de nutrientes faz com que esse grupo alimentar tenha o menor espaço em uma dieta saudável. É claro que você não precisa deixar de comemorar um aniversário comendo bolo e doces, e que terá dias em que um chocolate depois do almoço será irresistível. Mas, para se manter saudável, é preciso que o consumo de açúcar seja esporádico e comedido. Esse é o único grupo alimentar cujo consumo diário não é recomendado.

Cardápio saudável: alimentação orgânica é mais nutritiva e justa com o meio ambiente

Além dos tipos de alimento que se deve incluir - ou não - em um cardápio saudável, alimentação de qualidade também vai depender de como essa comida é produzida no campo. A produção de alimentos em larga escala é potencialmente nociva ao meio ambiente, uma vez que a monocultura realizada em grandes latifúndios está diretamente ligada ao empobrecimento do solo - já que substitui a variedade vegetal original por um cultivo único por meio do desmatamento - sem falar no uso de agrotóxicos, que contamina o alimento e prejudica nossa saúde. No Brasil, o maior exemplo de monocultura são as plantações de soja.

A alternativa mais saudável para a alimentação são os produtos orgânicos, cujo cultivo dispensa químicos como agrotóxicos e adubos sintéticos. Em seus lugares, estão práticas mais verdes como compostagem, rotatividade de culturas e controle natural de pragas. Consequentemente, existe um risco menor de contaminação do solo e da água, o que também ajuda a preservar o meio ambiente. Legumes, frutas e verduras produzidas de forma orgânica são naturalmente mais saborosos e nutritivos.

Alimentação saudável não combina com consumo de carne

Para melhorar a saúde, uma das mudanças de hábitos alimentares mais significativas é a redução ou a total eliminação do consumo de carne, sobretudo a vermelha. De acordo com o MapBiomas, agricultura e pecuária foram responsáveis pela perda de 90% da vegetação natural do Brasil de 1985 a 2019. Com relação à criação de gado para alimentação humana, os impactos ambientais vão mais além: devastação de biomas, perda da biodiversidade, altíssimo consumo de água, emissão de gases do efeito estufa e, claro, todo o impacto da produção de alimentos para o gado.

Em um cardápio saudável, alimentação não depende de carne. Ao contrário: em um estudo da Harvard T.H. Chan School of Public Health, o consumo de carne vermelha já foi associado a um maior risco de desenvolvimento diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer - como cólon e reto -, e morte prematura. O resultado da pesquisa independe da idade, nível de atividade física praticada, qualidade da dieta, tabagismo ou consumo de álcool. Sabendo que é possível substituir satisfatoriamente a carne por alimentos de origem vegetal, percebemos que não faltam motivos para deixar esse tipo de proteína fora das refeições.

Café da manhã saudável: começando o dia com o pé direito

Na lista de quais hábitos alimentares são bons para a saúde, tomar café da manhã ocupa uma das principais posições. A primeira refeição do dia, quando composta por comida de verdade em porções equilibradas, é capaz de impactar positivamente o humor, a disposição e a concentração, sem falar que é um “empurrãozinho” e tanto para que as demais refeições do dia sejam saudáveis também. Por outro lado, pular o café da manhã ou escolher comida sem valor nutricional - como a comida industrializada - para o desjejum, pode desregular todo o dia, a começar pelo horário das demais refeições e a inclusão de lanchinhos para saciar a fome ainda pela manhã.

Por mais que algumas pessoas não tenham apetite ao despertar, é fato que o corpo humano continua a realizar suas funções enquanto dormimos. O café da manhã funciona, então, como uma forma de repor a energia que foi gasta nesses processos. Um estudo publicado na Cambridge University Press em 2021 analisou dados de mais 30 mil norte-americanos adultos e concluiu que pular o café da manhã causa gap nutricional de folato, cálcio, ferro, vitamina A, vitaminas B1, B2, B3, vitamina C e vitamina D. Esses nutrientes não foram repostos nas refeições seguintes. Pelo contrário: o que se constatou foi um aumento no consumo de carboidratos, gorduras totais e saturadas e açúcares nos dias que não começaram com café da manhã.

Um café da manhã saudável não precisa ser complicado ou levar muito tempo da sua rotina no preparo. O que faz diferença mesmo é planejar a refeição - da compra dos ingredientes ao tempo para se sentar à mesa e apreciá-la. Afinal, além de uma refeição muito importante, ela também é muito saborosa e uma oportunidade para momentos valiosos em família, para refletir sobre os compromissos do dia, etc.

Alimentação saudável sem desperdício: como planejar as compras e refeições

Controlar o desperdício é outra atitude fundamental para quem quer ter uma alimentação saudável de verdade. A nível global, o relatório State of Food and Agriculture de 2019, produzido pela The Food and Agriculture Organization (FAO), estima que 14% dos alimentos produzidos em todo o mundo são perdidos em algum momento entre a colheita e a chegada ao varejo. Mesmo depois que o consumidor final compra os alimentos, os índices ainda são preocupantes: em 2019, 931 milhões de toneladas de comida foram para as lixeiras. O volume equivale a 23 milhões de caminhões de 40 toneladas totalmente carregados. Os dados são da ONU.

É por isso que a importância da alimentação saudável passa também pelo planejamento das compras e das refeições: comprar comida por impulso nunca é uma boa ideia. Veja a seguir alguns passos simples para nunca deixar faltar alimentação de qualidade em casa e, ao mesmo tempo, evitar que a comida estrague e vá para o lixo:

• Antes de sair às compras, observe tudo que já tem em casa, dando atenção especial aos prazos de validade. O ideal é consumir primeiro aquilo que vence antes;
• Faça uma lista já considerando os pratos que serão produzidos a partir dos ingredientes que serão comprados;
• Leve embalagens sustentáveis, como potes de vidro, com você e prefira comprar alimentos à granel;
• Resista às promoções: compre somente aquilo que sabe que irá cozinhar e comer;
• Analise bem o alimento antes de comprar: se uma manchinha não compromete a qualidade do produto, por que não comprá-lo? Retire a parte danificada e consuma o restante;
• Ao chegar em casa, higienize, descasque, corte e porcione os alimentos para o congelamento ou para a cocção;
• Aposte no aproveitamento integral dos alimentos: reserve as cascas e talos para receitas como sopas e farofas;
• Na hora de montar o prato, coloque apenas a porção que irá comer. É melhor repetir do que jogar no lixo.

O Dia Mundial da Alimentação é um convite à reflexão, mas as mudanças de hábitos alimentares ao longo do tempo - suaves e gradativas - é que vão garantir uma vida mais saudável para você e para sua família. Que tal começar com um pequeno passo hoje?