Esqui: o que comer durante o dia?

A Importância de Nutrir-se Corretamente Durante o Esqui

As condições do esqui exigem muito do corpo devido ao frio, à elevada altitude e às demandas físicas da atividade. Comer adequadamente ao longo do dia é importante para manter a energia, o foco e a resistência, além de prevenir a hipoglicemia e a desidratação.

Alimentos e Estratégias para Manter a Energia nas Pistas

Combustível Constante: Opte por Carboidratos Complexos Carboidratos são a principal fonte de energia rápida e devem ser consumidos em intervalos regulares ao longo do dia. Escolha carboidratos complexos para uma liberação de energia mais estável:

Barras de cereal com grãos integrais

Frutas como bananas ou maçãs

Sanduíches com pão integral

Proteínas e Gorduras para Sustentação Um aporte moderado de proteínas e gorduras ajudará a manter a saciedade. Contudo, é importante não exagerar para evitar a digestão lenta. Alguns alimentos para incluir são:

Nozes e sementes

Manteiga de nozes em pães integrais ou com frutas

Queijos com menor teor de gordura

Barras de proteínas

Snacks Práticos Os lanches são fundamentais no esqui e devem ser práticos e de fácil transporte. Opções ideais incluem:

Mix de frutas secas com nozes

Barras energéticas

Bolachas integrais com pasta de amendoim

Hidratação Adequada O esqui, especialmente em altitudes mais elevadas, aumenta a necessidade de hidratação. A água é vital, mas também considere bebidas isotônicas para repor eletrólitos em dias mais ativos.

Frequência das Refeições A frequência da alimentação deve ser adaptada a como você se sente durante o dia. Idealmente, comer pequenas quantidades em intervalos de 2-3 horas ajuda a manter os níveis de energia.

Exemplos de Alimentação Durante um Dia de Esqui

Café da Manhã Comece com um café da manhã reforçado:

Aveia com frutas e nozes

Ovos com torradas integrais

Smoothie de iogurte com frutas e sementes de chia

Durante a Manhã Aproximadamente duas horas após o café da manhã:

Mix de frutas secas e oleaginosas

Uma fruta de fácil consumo, como a banana

Uma barra de granola ou cereal

Almoço Opte por um almoço que combine carboidratos, proteínas e gorduras:

Sanduíche integral com peito de peru, queijo e salada

Salada de quinoa com legumes e atum

Wrap de frango com vegetais e hummus

Durante a Tarde Continuar com lanches leves até o jantar:

Iogurte simples com frutas e nozes

Barras de proteína ou energéticas

Bolachas integrais com manteiga de amendoim

Dicas para Manter a Nutrição Durante o Esqui

Planejamento: Prepare lanches e refeições com antecedência para evitar ter que depender das opções disponíveis nas montanhas, que podem ser limitadas ou pouco saudáveis.

Facilidade no Transporte: Escolha alimentos que não congelem facilmente e que sejam compactos para transportar.

Consumo Moderado: Comer demais de uma só vez pode causar desconforto e sonolência. Pequenas quantidades são mais eficazes.

Conclusão

A alimentação durante o esqui deve ser estrategicamente planejada para fornecer energia contínua e evitar picos e quedas de glicose. Carboidratos complexos, proteínas moderadas e gorduras saudáveis são essenciais em um plano nutricional para um dia nas pistas. Não esqueça de beber líquidos regularmente e ajustar a sua alimentação às suas necessidades individuais e aos níveis de atividade. Nutrição adequada significa mais energia, melhor desempenho e mais prazer no esqui!