Exercícios para Fortalecer a Lombar e Prevenir Dores

1. Elevações Pélvicas (Bridges)

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Eleve a pélvis em direção ao teto até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos.
• Mantenha por alguns segundos e depois abaixe lentamente.

2. Prancha

• Deite-se de bruços e eleve seu corpo sobre os antebraços e a ponta dos pés. Mantenha seu corpo o mais reto possível, formando uma “prancha”.
• Segure a posição pelo maior tempo que puder, mantendo os músculos abdominais contraídos para proteger a lombar.

3. Extensões da Lombar

• Deite-se de bruços com as mãos atrás da cabeça ou ao longo dos lados.
• Levante lentamente a parte superior do corpo do chão, contraindo os músculos das costas, e mantenha por um momento antes de retornar à posição inicial.

4. Rotações da Coluna Sentado

• Sentado no chão com as pernas estendidas, torça o tronco lentamente para um lado, segurando por alguns segundos antes de mudar para o outro lado.
• Certifique-se de manter as costas retas e mova-se apenas o quanto for confortável.

5. O Gato-Vaca (da Ioga)

• Fique de quatro e alternadamente arqueie suas costas para cima e para baixo, imitando o alongamento de um gato e, em seguida, abaixando o abdômen em direção ao chão como uma vaca esticando.
• Este exercício ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna vertebral e a aliviar a tensão na lombar.

6. Alongamento do Piriforme

• Sentado ou deitado de costas, cruze uma perna sobre a outra e puxe suavemente o joelho em direção ao peito até sentir um alongamento no glúteo.

7. Exercícios com Bola de Estabilidade

• Usar uma bola de exercícios para realizar pranchas, flexões ou movimentos de rotação pode ajudar a fortalecer todos os músculos do core, incluindo a lombar.

Dicas para Fortalecimento da Lombar

• Gradualidade: Comece lentamente e gradualmente aumente a intensidade e a duração dos exercícios.
• Técnica Correta: Mantê-la ajuda a evitar lesões e a garantir que você esteja fortalecendo os músculos corretos.
• Respiração: Concentre-se na respiração correta durante os exercícios para maximizar a eficácia e a segurança.
• Consistência: Uma rotina regular de exercícios é fundamental para manter os músculos das costas fortes a longo prazo.

Conclusão

Exercícios de fortalecimento da lombar devem fazer parte de uma rotina de exercícios completa que inclua também treinamento de força, flexibilidade e atividades aeróbicas. Além disso, manter uma boa postura ao sentar e erguer objetos pode ajudar a proteger a sua lombar de ferimentos adicionais. Se você já tem dores nas costas ou outras condições de saúde, converse com um médico ou fisioterapeuta antes de começar um novo programa de exercícios.