Exercícios para Fortalecer o Assoalho Pélvico

1. Exercícios de Kegel

• Os exercícios de Kegel envolvem a contração e relaxamento dos músculos do assoalho pélvico. Para identificá-los, tente interromper o fluxo de urina; esses são os músculos que você precisa contrair durante os exercícios de Kegel.
• Contraia os músculos do assoalho pélvico por três a cinco segundos e então relaxe por igual período. Repita 10 a 15 vezes por sessão, fazendo três sessões por dia.

2. Elevações da Ponte Pélvica (Bridges)

• Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, eleve a pelve em direção ao teto, contraia os glúteos e os músculos do assoalho pélvico no topo do movimento e desça lentamente.

3. Agachamentos

• Agachamentos não apenas fortalecem os músculos das pernas e glúteos, mas também podem ajudar a ativar e fortalecer os músculos do assoalho pélvico se realizados com a técnica correta de engajamento muscular.

4. Pranchas

• A prancha frontal e lateral pode ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico como parte da musculatura do core.

5. Exercícios com Bola de Pilates (Exercícios com Bola Suíça)

• Exercícios que incorporam uma bola de Pilates podem ativar o core e os músculos do assoalho pélvico de forma eficaz.

6. Respiração Diafragmática

• A prática da respiração profunda, que envolve o diafragma, pode ajudar a sincronizar o movimento do diafragma com o do assoalho pélvico, melhorando durante a função desses músculos.

7. Ioga e Pilates

• Alguns movimentos e posições de Ioga e Pilates específicas podem ser excelentes para fortalecer e aumentar a consciência do assoalho pélvico.

Dicas para Treinar o Assoalho Pélvico:

• Técnica Adequada: Certifique-se de usar a técnica correta para garantir que você está exercitando os músculos certos sem forçar outros, como os do abdômen ou as nádegas.
• Respiração: Evite prender a respiração durante os exercícios; mantenha a respiração contínua e controlada.
• Consistência: Faça exercícios do assoalho pélvico regularmente para ver melhorias.
• Progressão: Conforme os músculos se fortalecem, você pode aumentar o tempo de contração e o número de repetições ou sessões.

Considerações

• Se você não tem certeza se está realizando os exercícios de Kegel corretamente ou se você tem problemas como incontinência ou prolapso, procurar a orientação de um fisioterapeuta especializado em reabilitação do assoalho pélvico pode ser muito benéfico.
• O treinamento do assoalho pélvico pode levar tempo para mostrar resultados, por isso tenha paciência e seja consistente com seu treinamento.

Fortalecer o assoalho pélvico pode melhorar significativamente a qualidade de vida e o funcionamento diário. É um aspecto muitas vezes negligenciado do treinamento físico, mas é essencial para a saúde e o bem-estar a longo prazo.