Insônia: 5 estratégias para combater

Aqui estão cinco estratégias eficazes para ajudar a enfrentar a insônia:

1. Estabeleça uma Rotina de Sono Consistente

Tente ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos finais de semana. Uma rotina consistente pode ajudar a regular o relógio biológico do corpo e melhorar a qualidade do sono.

2. Crie um Ambiente Convidativo para Dormir

Mantenha o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura confortável. Invista em um colchão e travesseiros confortáveis, e considere o uso de cortinas blackout, tampões de ouvido ou um aparelho de som branco para criar um ambiente propício ao sono.

3. Limite a Exposição à Luz Azul

Evite telas de dispositivos eletrônicos (como smartphones ou computadores) pelo menos uma hora antes de ir para a cama. A luz azul emitida por essas telas pode interromper a produção de melatonina, o hormônio do sono, dificultando o adormecimento.

4. Adote Técnicas de Relaxamento

Práticas como a meditação, a respiração profunda ou o yoga podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, facilitando um sono mais tranquilo. Técnicas de relaxamento progressivo ou visualização também podem ser úteis.

5. Monitore Sua Dieta e Exercício

Evite cafeína, nicotina e refeições pesadas nas horas que antecedem a hora de dormir. Embora o exercício físico regular seja benéfico para a qualidade do sono, tente não se exercitar perto da hora de deitar, pois isso pode deixar o corpo excessivamente estimulado.

Outras Dicas Importantes

Evite Cochilos Durante o Dia: Se você precisar tirar um cochilo, limite-o a 20-30 minutos no início da tarde.

Técnica de "levantar e tentar novamente": Se você não conseguir adormecer após 20 minutos, levante-se e realize uma atividade tranquila até sentir sono novamente.

Evite Relógio: Olhar para o relógio durante a noite pode aumentar a ansiedade e dificultar ainda mais o sono.

Reveja Sua Ingestão de Líquidos: Diminua a ingestão de líquidos antes da hora de dormir para evitar viagens noturnas ao banheiro.

Conclusão

Se a insônia persistir apesar das estratégias de higiene do sono, é importante consultar um profissional de saúde. A insônia pode ser um sintoma de outro problema de saúde subjacente que precisa ser tratado. Em alguns casos, a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) ou medicamentos podem ser recomendados sob orientação médica especializada.